Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 2. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Lefekvést követően csak forgolódik, nyitott szemmel a plafont bámulja, és egyre erőteljesebben vágyakozik a pihentető alvásra? Máskor könnyen elalszik, de hajnalban megébred, és mire sikerülne visszaaludni, már csörög is az ébresztőóra? Ki ne tapasztalt volna már álmatlanságot!

Szinte nincs olyan felnőtt, aki egyszer életében ne szenvedett volna insomniától, hiszen egy érzelmi megterheléssel (legyen az pozitív vagy negatív) járó esemény vagy környezeti változás (család, munkahely) könnyen elalvási, vagy átalvási zavarhoz, korai ébredéshez vezethet, mely hatással lehet nappali teljesítőképességünkre, viselkedésünkre.

A felnőtt lakosság legalább 30-40%-a szenved insomniától. Ez a betegség a nőket gyakrabban érinti, és a 65 év feletti lakosság legalább fele álmatlansággal küzd. Sokan csak rövid, átmeneti periódusban tapasztalják meg az alvászavar ezt a típusát, mások azonban hónapokig küzdenek az elalvás vagy átalvás zavarával. 3 hónapnál hosszabb ideje fennálló, és hetente legalább 3 éjszaka tapasztalt alvászavart már krónikus insomniának nevezzük.

Tünetek, melyek insomniára utalnak:

Éjszaka
• hosszú, nehéz elalvás,
• alvás közben gyakran felébred, és nem, vagy csak nagyon nehezen tud visszaaludni,
• reggelente túl korán ébred,
• nem pihentető az alvás.
Nappal
• fáradékony, nincs energiája,
• csökken a koncentráció képessége,
• ingerlékeny, hangulata rossz,
• nehezen teljesít a munkahelyén vagy iskolásban, és
• a szociális kapcsolatai is kárt szenvednek.

Hosszan fennálló insomnia egy nehezen megszüntethető „ördögi kör” kialakulásához vezethet:

az álmatlanság miatti elalvási vagy átalvási probléma nappali fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezet, megjelenik a kialvatlanságtól való frusztráció és félelem, mely közvetlenül az elalvás előtt stresszt okoz, és tovább fokozva az insomniát.

Az insomnia kivizsgálása komplex folyamat, nem áll rendelkezésre 1 konkrét teszt vagy vizsgálati módszer. Legfontosabb az alapos kórelőzmény felvétel, a társbetegségek feltérképezése, a gyógyszerszedés ismerete, illetve az alvással összefüggő részletes anamnézis kikérdezése, a napi rutintól kezdve a munkavégzés, étkezés, és sportolási szokásokon át, a lefekvés előtt rutinszerűen végzett tevékenyégekkel befejezőleg.
A szakembereket tesztek segítik az adatfelvételben. Ezek vonatkozhatnak az alvási szokásokra, a nappali aluszékonyságra, és kiegészíthetők a beteg által heteken át vezetett alvásnaplóval (lefekvés ideje, ébredés ideje, megébredések száma, az alvást zavaró nappali és éjszakai tényezők, stb.)
Az átvizsgálás részét képezi a fizikális vizsgálat, kiegészítve laborvizsgálattal, illetve alváslaborban történtő műszeres alvásvizsgálattal (polysomnographos vizsgálat).

Az insomnia kezelésére nem-gyógyszeres és gyógyszeres kezelési lehetőségek is rendelkezésre állnak.

Nem-gyógyszeres kezelési lehetőségek:
• alváshigiéne betartása
• stimuláló tényezők kontrollja
• alvás korlátozás
• relaxációs gyakorlatok
• kognitív terápia
A fent említett kezelések részben egyszerűen elsajátíthatók, más esetben pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségét igénylik.

Gyógyszeres kezelési lehetőségek:
• benzodiazepine hipnotikumok
• nem-benzodiazepin hipnotikumok
• melatonin receptor agonistál

A gyógyszeres kezelést érdemes mindig nem-gyógyszeres terápiával is kiegészíteni.

A beállított gyógyszerekből a lehető legkisebb hatásos dózist kell alkalmazni elalvás előtt, és altatók esetében maximum 2-4 hét folyamatos használat javasolt.

Tippek, mielőtt gyógyszerhez nyúlna:

1. Legyen a lefekvés és ébredés ideje ugyanaz, még hétvégén is!
2. Kerülje a nappali szunyókálást, akkor is, ha frisstőleg hat!
3. Mozogjon rendszeresen, de ne közvetlenül alvás előtt! Egy délelőtti vagy kora délutáni rendszeres séta fokozza az alvásért felelős melatonin hatását, segíti az elalvást és az átalvást is.
4. Az ágyat csak alvásra és szexre használja! Ne vigyen mobiltelefont, laptopot az ágyba, ne innen végezze a munkáját, és kerülje a késő estig tartó TV nézést is.
5. Hálószobája legyen a lehető legkényelmesebb: hűvös, csendes, sötét.
6. Alakítsa ki a saját alvás előtti rituáléját (mint például gyermekek esetén: fürdés, vacsora, meseolvasás, alvás), és gyakorolja minden nap. Ezzel felkészítheti szervezetét az alvásra. Lazításképp igyon egy pohár langyos, vegyen egy jó fürdőt vagy hallgasson relaxáló zenét.
7. Kerülje a cigaretta és alkohol fogyasztást lefekvés előtt!
8. Egyen, de ne túl sokat! Alvás előtt 2-3 órán belül már kerülje a megterhelő és fűszeres ételeket. Közvetlenül lefekvés előtt, ha szükséges, mindössze kevés gyümölcs, sajt, keksz fogyasztása ajánlott.
9. A csokoládé koffeint tartalmaz, ezért stimulál. Hasonlóan, az alkohol stimulánsként megzavarja az éjszakai alvást. Kerülje a túlságosan savas és fűszeres ételek fogyasztását, mert gyomorégést okozhatnak!
10. Legnagyobb ellenség a stressz. A stressz stimulus, aktiválja az alvást gátló hormonokat. Lefekvés előtt adjon időt a szervezetének arra, hogy lenyugodjon. Tanuljon relaxációt, légzésgyakorlatokat, és alkalmazza rendszeresen.
11. A 3 leggyakoribb tünet, mely alvását megzavarhatja: horkolás, lábmozgás, gyomorégés. Töredezett alvást és nappali álmosságot okozó alvási apnoe szindróma, nyugtalan láb szindróma vagy reflux betegség gyanúja esetén mindenképp forduljon szakemberhez.

Életminőséget, koncentrálás, szociális kapcsolatokat befolyásoló álmatlanság esetén feltétlenül keressen fel szakembert.