Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 1. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Az alvás az emberiséget ősidők óta foglalkoztató misztikus jelenség. Gondoljunk csak bele, életünk közel egyharmadát alvással töltjük, ezért a pihentető alvás elengedhetetlen a megfelelő testi és szellemi egészségünkhöz. Az alvás egy olyan természetesnek tartott kincs, melyet csak akkor kezdünk értékelni, ha már nincs.

Az alváshiány ugyanis fáradtsághoz, ingerlékenységhez, memóriacsökkenéshez, nappali aluszékonysághoz vezet, csökkenti az immunrendszerünk védekező képességét, növeli a szívbetegség, cukorbetegség, elhízás, és a daganatos megbetegedések kialakulásának rizikóját.

Ahhoz, hogy reggel frissen, üdén, és kipihenten ébredjünk, megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szükséges. Az alvás nem egy passzív folyamat, szervezetünk egész éjjel azon dolgozik, hogy regenerálja magát, és felkészüljön a másnapi szellemi és fizikai igénybevételre.

Mennyi alvásra van szükségem?
A kutatások mai napig nem tudják egyértelműen meghatározni a különböző életkorú emberek pontos alvásigényét. A legújabb ajánlás szerint a felnőtteknek optimálisan átlag 7-9 óra alvásra van szüksége, de érdemes figyelni az egyén igényeire is annak felmérésével, hogyan érzi magát különböző alvásmennyiségek esetén. Vannak, akik 8 óra alvás mellett érzik magukat kipihentnek, másoknak 6 óra alvás is elég nappali szunyókálás beiktatás mellett.
(érdekesség: pl. egy újszülött alvásigénye 14-17 óra).

Insomniában (alvásképtelenségben) szenvedő betegek esetén gyakran jelentkezik elalvási nehézség, megnő az elalváshoz szükséges idő, jellemző a gyakori megébredés, és az alvás tartalmának általános lerövidülése.

Fáradtan ébredek
A pihentető alvás másik ismérve a megfelelő minőség. Alvásunk 90-120 perces ciklusokból épül fel, azaz egy átlagos alvásidő alatt 4-5 ciklus jelenik meg. A ciklusokon belül felületes és mély alvási fázisok, illetve az úgynevezett REM fázisok váltják egymást folyamatosan, jól meghatározott módon.
A ciklusok illetve az alvásfázisok folyamatosságának gyakori megszakadása, feldarabolódása (fragmentáltsága) reggeli fáradt ébredést, nappali álmosságérzetet okoz az ajánlott 7-9 óra alvásmennyiség mellett is. Az alvó ember ilyenkor nyugtalan, forgolódik, gyakran megébred, végtagjait mozgatja, lábával rugdos, verejtékezik, felhorkant, és végül reggel fáradtan ébred.

Alvászavarokról általában
Alvásunkat számos tényező befolyásolja. Az alvászavarok nemzetközi osztályozása 80-nál is többféle alvászavart különít el. Ide tartoznak – a teljesség igénye nélkül – az alvás közben jelentkező légzészavarok (pl. alvási apnoe szindróma), mozgászavarok (pl. nyugtalan láb szindróma, periódikus lábmozgás zavar), parasomniák (pl.: alvajárás, éjszakai felrettenés), cirkadián alvászavarok (pl. váltott műszak, késleltetett alvásfázis –késői elalvás), és a populáció kb. 40%-át érintő insomniák (pl.: elalvási , átalvási zavarok) is.

Az alvászavarok hátterében állhatnak betegségek (pl. belgyógyászati, tüdőgyógyászati, kardiológiai, neurológia, pszichiátriai, stb.) vagy egy „egyszerű” váltott műszakos munkavégzés.

De ne feledkezzünk meg azokról a külső környezeti tényezőkről sem, melyek jelentős hatással vannak a „cirkadián ritmusra” vagy a természetes alvás/ébrenlét ciklusra:
stimulánsok (kávé, energiaital), alkohol, gyógyszerek, drogok, fények (pl. elektronikus eszközből származók).

A pihentető alvás ismertetőjegyei:
• lefekvés után 15-20 percen belül elalszik,
• 24 órás időszakonként rendszeresen alszik 7-9 órát,
• az ágyban tartózkodás közben folyamatos az alvás – nem szakítja meg hosszú idejű ébrenlét,
• frissen, feltöltötten ébred,
• napközben éber, produktív, nincs nappali álmosságérzése, aluszékonysága,
• alvás közben nem észlel hozzátartozója vagy családtagja szokatlan viselkedést, mozgást, mint például horkolás, légzésszünet, nyugtalanság.

Az alvás javítható, fejleszthető. Legfontosabb a rendszeresség, az alvás körüli rituálé kialakítása, majd ezek gyakorlása a hét minden napján. A kényelmes matrac és párna, a megfelelő hőmérséklet, a fény és hang minimalizálása alapvető fontosságú. Kerülje a stimulánsokat (alkohol, kávé, csokoládé), és kapcsolja ki a zavaró fényeket kibocsátó elektronikai eszközöket!