Matthew Walker: Miért alszunk?

Szerző: Dr. Várdi Katalin

Az idegélettannal foglalkozó szerző olvasmányos és közérthető tudományos ismeretterjesztő stílusban mutatja be, hogy melyek azok az agyi folyamatok, amelyek csak alvás közben zajlanak, abban milyen agyi struktúrák vesznek rész. Igy megérthetjük, hogy fejlődésünkben, a tanulásunkban, lelki harmóniánkban és kreativitásunkban milyen szerepet játszik az alvás és annak helyes struktúrája.

Ennek bemutatása alapján részletesen, sokszor mosolyogtatóan elmagyarázza, hogy aludjunk helyesen.

Saját videocsatornáján nagyszerű szuggesztív stílusban ismerteti kutatási erEdményeit.

Ha valakinek kételye lenne abban, hogy érdemes-e megfelelő mennyiséget aludni, akkor Matthew Walker okos magyarázata segít abban, hogy ne spóroljunk az alvással.

Alvási apnoes, horkoló betegek számára is fontos olvasmány, mert beláthatóvá teszi a kezelés szükségességét az idegtrendszer szempontjából is. Középkorú és öregedő embereknek is ajánljuk, mert segíti abban, hogy a helyes alvási struktúra megőrzésével memóriánk és fiatalos lendületünk megmaradjon.

Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 5. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Az alvajárás, vagy más néven szomnambulizmus egy ijesztő, de legtöbb esetben elszigetelt, egyszeri, és ezért kezelést nem igénylő „tevékenység” alvás közben. Gyermekek esetén gyakoribb, és általában tinédzser korra kinövik. A visszatérő alvajárás azonban alvászavarra utalhat, és a felnőttkorban jelentkező alvajárás nagyobb eséllyel téveszthető össze más alvási rendellenességekkel, vagy egészségi állapottal.

 

Az alvajárás általában elalvást követően 1-2 órával kezdődik, az időtartama pedig több perc is lehet.

Mikor nevezhetünk valakit alvajárónak?

• ágyból felkel és járkál,
• tekintete üveges,
• kérdésekre nem válaszol, nem kommunikál másokkal,
• nehezen ébreszthető, és ébredést követően zavart,
• reggel nem emlékszik az alvajárásra,
• nappali panasza van (pl. nappali aluszékonyság) a zavart alvás miatt.

Az alvajárás során rutinszerű tevékenységet végezhet, mint például öltözködés, evés, beszéd. Elhagyhatja a házat, autót vezethet, sőt szexuális tevékenységet is folytathat, mindezt tudatosság nélkül. Önveszélyes lehet, mert leeshet a lépcsőn, kiléphet a teraszra, kieshet az ablakon. Viselkedése zavarttá, agitálttá válhat az alvajárás periódusa alatt vagy közvetlenül az ébredést követően.

Mikor forduljunk orvoshoz?

Az alkalomszerűen jelentkező alvajárás nem ad aggodalomra okot, általában magától megoldódik, de érdemes megemlíteni a kezelőorvosnak vagy gyermekorvosnak.

Orvoshoz akkor kell fordulni, ha hetente többször jelentkezik az alvajárás, veszélyes viselkedéssel vagy sérülésekkel jár, jelentős alvászavart okoz a betegnek és családjának, nappali kóros aluszékonyság alakul ki, illetve ha felnőttkorban észlelik először.

Az alvajárás paraszomniának minősül, azaz olyan tevékenység alvás közben, melyet csak ébrenlét alatt végzünk. Az alvás legmélyebb szakaszában fordul elő, így együtt járhat éjjeli felriadással.

 

Az alvajárás oka pontosan nem ismert, de számos tényező hozzájárulhat a kialakulásához: lázas betegség, stressz, feszültség, alvásmegvonás, alvászavarok (éjszakai légzéskimaradás, lábmozgás-zavar), gyógyszerszedés (altatók, nyugtatók, pszichiátriai gyógyszerek), alkohol, droghasználat.

 

Az alvajárás kockázatát növeli a gyermekkor, a családi megjelenés, és gyakori, ha mindkét szülő alvajárásban szenved.

Diagnózis és kezelés:

Az alvajárás diagnosztizálása összetett folyamat. A részletes kórtörténet mellett javasolt, hogy az események szemtanúja (partner, házastárs, családtag) jelen legyen az orvosi vizsgálaton. Az éjszakai tevékenység részletezése segíthet más rohamok (pl. epilepsziás roham, pánikroham) elkülönítésében.

A fizikális vizsgálatot követően, orvosi javaslatra, poliszomnográfiás vizsgálat végezhető alváslaboratóriumban, mely során a fejre, testre helyezett érzékelők rögzítik alvás közben az agy elektromos tevékenységét, a vér oxigénszintjét, a pulzusszámot és a légzést, valamint a lábmozgást alvás közben. Az éjszakai alvás során videofelvétellel dokumentálják az alvás közben jelentkező mozgásokat, tevékenységeket.

Az alkalmi alvajárás kezelése általában nem szükséges, az alvajáró gyermekek leggyakrabban tinédzser korra kinövik.

Gyakori, felnőttkorban kezdődő, sérülést vagy nappali aluszékonyságot okozó alvajárás esetén azonban kezelésre lehet szükség. A kezelés egyrészt vonatkozik a sérülés csökkentésére irányuló óvintézkedésekre, másrészt a kiváltó okok kiküszöbölésére.

A kezelés magába foglalja:

• alváshiányt, és alvászavart okozó állapotok kiküszöbölése, kezelése,
• felmerülő gyógyszer mellékhatás esetén gyógyszerváltás, dózisváltoztatás szüksége,
• pszichológus, mentálhigiénés szakember segítségével stresszcsökkentő technikák, relaxációs gyakorlatok elsajátítása,
• fogékony személyek esetén akár önhipnózis megtanulása,
• gyógyszeres kezelés a mély alvási fázis csökkentésére (benzodiazepinek, bizonyos antidepresszáns gyógyszerek).

 

A fentiek mellett fontos a környezet biztonságossá tétele, az ajtók, ablakok zárása, ébresztő hangokat adó eszközök (pl harang, riasztókészülék) felszerelése a nyílászárókra, éles, törékeny vagy veszélyes eszközök elzárása. Érdemes földszinti szoba, és gyermekek esetében földszintes ágy használata. Az alvajárót nem szükséges felébreszteni, mert az ébresztés hatására az alvajáró zavarttá, izgatottá válhat; csak óvatosan vezesse vissza az ágyba.

Hogyan csökkenthető az alvajárás?

A fáradtság hozzájárul az alvajáráshoz, ezért a rendszeres, megfelelő mennyiségű, és jó minőségű alvás elengedhetetlen. A hálószoba legyen nyugodt, kényelmes és csendes, zajok ne zavarják az alvást. A lefekvés előtt végzett stresszoldó tevékenységek, relaxáló gyakorlatok szintén segíthetnek. Ne fogyasszon alkoholt, mert az alkoholfogyasztás megzavarhatja az alvást és kiválthatja az alvajárást.

Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 4. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Elsöprő nappali álmosság, nevetés során jelentkező összeesés, hirtelen elalvások álomképekkel vagy hallucinációkkal, ébredéskor jelentkező teljes bénulás.

A narkolepszia súlyos nappali aluszékonysággal, hirtelen elalvási rohamokkal jellemzett krónikus alvászavar, mely izomtónus csökkenéssel (kataplexia) is társulhat. A narkolepsziában szenvedőknek nehézséget okoz ébren maradni, mely súlyosan befolyásolja a nappali munkavégzést, és a szociális kapcsolatokat; csökkenti a kognitív teljesítményt, a koncentrációt, a memóriát, növeli a közlekedési és munkahelyi balesetek számát.

Nőkben és férfiakban egyaránt általában 10 és 30 éves kor között kezdődik, főleg pubertás körül, de az idősebb korosztályt is érintheti. 20-40x nagyobb a kialakulásának kockázata, ha valamelyik családtag narkolepsziás.

A narkolepsziában szenvedő betegek száma meglehetősen alábecsült, és évtizedek is eltelhetnek a betegség megfelelő diagnosztizálásáig. Ennek oka, hogy a tüneteket pszichiátriai betegség résztünetének (pl. schizophrenia, depresszió), epilepsziának, agyi keringészavarnak, esetleg izomgyengeséggel járó neurológiai betegségnek (pl. myasthenia gravis) vélik.

A betegség pontos oka nem ismert. Az ébrenlét és alvásszabályozásban résztvevő hypocretin nevű kémiai anyag szintjének csökkenését észlelték főleg azokban a narkolepsziás betegekben, akiknél izomtónus csökkenés, hirtelen elesés is jelentkezik. Felmerül a genetika szerepe is a narkolepszia kialakulásában; annak kockázata, hogy a szülők a gyermekeiknek átadják, nagyon alacsony, kb. 1%.

Tünetek, melyek narkolepsziára utalhatnak!

1. Súlyos nappali aluszékonyság: A narkolepsziában szenvedő emberek figyelmeztetés nélkül képesek bárhol és bármikor elaludni, akár beszélgetés, evés vagy írás közben. A néhány perctől fél óráig tartó alvást követően frissen ébrednek, de hamar újra elálmosodnak.
A túlzott nappali álmosság általában az első, leggyakrabban megjelenő, és leginkább zavaró tünet, megnehezítve a napi munkavégzést és a szociális kapcsolatokat.

2. Az izomtónus hirtelen csökkenése: Másnéven kataplexia. mely egyes izmok vagy a teljes izomzat akaratlan és ellenőrizhetetlen elgyengülését jelenti (beszédzavartól a beteg összeeséséig).
Általában pozitív érzelmek (nevetés, izgalom) váltják ki, de ritkán félelem, harag is előidézheti.
A kataplexiás epizódok gyakorisága változó. Vannak, akik napi többszöri epizódot is elszenvednek, másoknál évente 1-2 alkalommal tapasztalják, de nem minden narkolepsziában szenvedő betegnek van kataplexiája.

3. Alvási paralízis: Elalváskor vagy ébredéskor jelentkező átmeneti, maximum pár percig tartó, de annál félelmetesebb mozgás-, vagy beszédképtelenség, azaz bénulás.
Ez az alvási paralízis az alvás egy bizonyos fázisában, a REM fázisban jelentkező, az álmok megélését (pl. futás, rúgás, éneklés) megakadályozó, ideiglenes mozgásképtelenséget utánozza.
Az alvási paralízis nemcsak narkolepszia részeként, hanem önálló betegségként is előfordulhat.

4. Hallucinációk: Elalvás vagy ébredés során jelentkező élénk és félelmetes hallucinációk, mely során valószínűleg a beteg az álmait valóságként éli meg. Jellegzetes kép egy idegen megjelenése a hálószobában.

A narkolepsziás betegeknek más alvásbetegségei is lehetnek: pl: insomnia (elalvási vagy átalvási zavarok), alvásfüggő légzészavar (alvási apnoe szindróma) vagy mozgászavar (nyugtalan láb szindróma).

A narkolepszia bizonyítása

A legfontosabb, hogy a beteg panaszai és tünetei alapján a kezelőorvosban felmerüljön a narkolepszia lehetősége. Ezt követően alvásszakértőre és alváslaborban történő műszeres vizsgálatokra van szükség a diagnózis megerősítéséhez.

A kivizsgálás folyamata összetett. A műszeres vizsgálat előtt legalább 1-2 hétig alvásnapló vezetése szükséges a beteg részéről, feltüntetve benne az alvási periódusokat, az alvással összefüggő tüneteket, az elalvást nehezítő körülményeket.

Alapos anamnézis felvétel mellett (alvási szokások, alvás időtartama, gyógyszerszedés, alvászavarok, horkolás, légszomj, tüdőbetegség, szívbetegség…stb.) a szakorvos rendelkezésére állnak speciális, nappali álmosságot, narkolepszia lehetőségét felmérő szubjektív kérdőívek.
Egyéb betegségek kizárására laborvizsgálat, részletes neurológiai vizsgálat, és szükség esetén pszichiátriai véleményezés javasolt.
Az alváslaborban történő műszeres vizsgálat 2 részből áll. Éjszakai alvás közben poliszomnográf segítségével kizárható a beteg panaszaival/tüneteivel összefüggésbe hozható betegségek (pl.: lábmozgászavar, alvási apnoe szindróma). Másnap a műszeres vizsgálat az úgynevezett MSLT (többszörös alváslatencia) teszttel folytatódik, melynek lényege, hogy 2 óránként nyugodt körülmények között, ágyban fekve kell megpróbálni elaludni. A vizsgálat célja annak felmérése, hogy mennyi időt vesz igénybe az elalvás (elalvási latencia), és jelentkezik-e REM fázis.
Narkolepszia esetében normális éjszakai alvás ellenére is gyorsan jelentkezik a nappali elalvás, és röviddel az elalvást követően REM fázis jelenik meg.
Ahol elérhető, ott gerincvízből hypocretin szint mérhető, mely narkolepsziás betegekben csökkent szintet mutat.

Kezelhető-e a narkolepszia?

A narkolepszia nem gyógyítható, de gyógyszerek és életmód változtatások segíthetnek a tünetek kezelésében.
A gyógyszeres kezelés függ a domináns panasztól, mely lehet kóros nappali aluszékonyság, kataplexia, vagy a REM fázishoz kapcsolódó egyéb tünetek (pl.: hallucináció, alvási paralízis), továbbá mérlegelni kell a gyógyszerek hatásait és mellékhatásait.

Gyógyszeres kezelés mellett a rendszeres alvásidő kialakítása, kb. 20 perces nappali alvásidők beiktatása, illetve mérsékelt testmozgás lefekvés előtt 4-5 órával jobb alvást és ébredést, valamint csökkent nappali álmosságot eredményezhet.

Jó tanács!
Gyakori nappali aluszékonyság, hirtelen nappali elalvás vagy összeesés, esetleg hallucináció vagy alvási bénulás esetén ne habozzon alvásszakértőt felkeresni!

Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 3. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Restless legs vagy nyugtalan láb szindróma (röviden: RLS): egy folyamatos és kontrollálhatatlan mozgatási kényszer a lábakban, melyet gyakran egy igen nehezen megfogalmazható kényelmetlen érzés vált ki. A nyugtalan láb szindróma bármely életkorban elkezdődhet, és az életkor előre haladtával súlyosbodhat.
A „nyugtalan” érzés általában este vagy éjszaka, nyugalmi (ülő vagy fekvő) helyzetben jelentkezik, és a végtagok mozgatásával enyhíthető.

A nyugtalan láb szindróma fő tünete az alsóvégtagok szimmetrikus kényszeres mozgatása, de ritkábban a felsővégtagokat is érintik.

A kellemetlen érzés általában hosszabb idejű fekvés vagy ülés során jelentkezik (pl.: utazás során, színházban, ágyban fekve), és a lábak mozgatásával, nyújtásával, vagy járkálással csökkenthető. Általában az esti órákban fokozódik, és társulhat egy másik alvásfüggő mozgászavarral, az úgynevezett periódikus lábmozgászavarral. A periódikus lábmozgászavar során éjszaka, alvás közben, a lábak akaratlan, periódikusan ismétlődő rángatózása, rúgása figyelhető meg, mely töredezett alváshoz, gyakori mikroébredéshez, és nappali fáradtsághoz vezethet.

A kényelmetlen érzést nagyon nehéz megfogalmazni. Általában a végtagon belüli (nem a bőrön jelentkező) lüktető, viszkető, elektromos vagy fájó érzésként írják le a betegek, mely kiváltja a lábak mozgatásának vágyát. Nappal a tünetek csökkennek, vagy akár megszűnnek, de az esti órákban, főleg nyugalmi szituációban súlyosbodnak.
Hosszan tartó vagy súlyos esetben az RLS-ben szenvedő betegek elalvása nehezített, mely az életminőség jelentős romlását okozhatja, akár depresszióhoz is vezethet. Az álmatlanság túlzott nappali álmosságot okozva befolyásolja a nappali tevékenységet.

Az RLS-nek gyakran nincs ismert oka.
A kutatók azt gyanítják, hogy a betegséget a dopamin rendszer kiegyensúlyozatlansága okozhatja, amely üzeneteket küld az izmok mozgásának szabályozására.
40 éves kor előtti kezdet esetén felmerül a genetikai (örökletes) eredet, de a terhesség vagy a hormonális változások átmenetileg súlyosbíthatják az RLS tüneteit. Vannak nők, akik különösen az utolsó trimeszterben szenvednek a nyugtalan láb szindrómától, és szülést követően a tünetek megszűnnek.

Az RLS bármilyen életkorban, akár gyermekkorban is kialakulhat. Megjelenésének kockázata nő az életkor növekedésével, és nőkben gyakoribb, mint férfiakban. Időnként csatlakozhat ismert betegségekhez:

• vashiány, mely vérszegénység nélkül is okozhat vagy súlyosbíthatja a nyugtalan láb szindrómát. Kórtörténetben szereplő gyomor- vagy bélvérzés, súlyos menstruációs periódus, gyakori véradás esetén feltétlenül gondolni kell rá,
• perifériás neuropathia: végtagok idegeinek krónikus károsodása (pl. cukorbetegség, alkoholizmus, mérgezés, B12 és fólsav hiány, pajzsmirigy betegség, autoimmun betegség, gyulladás, daganatos betegségek, kemo- és sugárterápia…stb),
• veseelégtelenség: vérszegénység, vashiány illetve a felhalmozódó salakanyag szintek okozhatják a nyugtalan láb érzését,
• gerincvelő betegségek: a gerincvelő sérülése vagy a gerincvelő érzéstelentése szintén növeli az RLS kialakulásának kockázatát.

Diagnózis:
Az RLS kritériuma elsődlegesen a részletes anamnézis során felvett, a beteg által megfogalmazott érzéseken alapul:
• ellenállhatatlan vágy a lábak mozgatására, kényelmetlen érzésekkel együtt
• tünetek súlyosbodása az esti órákban illetve nyugalomban
• tünetek enyhülése sétálás, járkálás, végtagok nyújtása során

Laborvizsgálattal kizárandó:
• vashiány, vérszegénység, vitaminhiány, fólsavhiány, pajzsmirigy rendellenesség, veseelégtelenség
ENG eszközzel (elektroneurografia) a perifériás neuropathia, és a gerinceredetű mozgásszervi eredet (idegszál gyöki érintettség) vizsgálható.

A nyugtalan láb szindróma alvásvizsgálat során aktigráf és RLS-re vonatkozó tesztek kitöltésével diagnosztizálható, és a kezelés hatásossága követhető. Emellett poliszomnográfos alvásvizsgálattal az alvásfüggő légzészavar (alvási apnoe) és mozgászavar (periódikus lábmozgászavar) kizárása is javasolt, bár nem elsődleges.

Kezelés:
A kivizsgálás során diagnosztizált alapbetegség, például a vashiány kezelése jelentősen enyhíti az RLS tüneteit.
Hatástalanság esetén életmódbeli változtatások vagy gyógyszeres kezelések is rendelkezésre állnak.

Otthoni gyógymódok:
• izmok ellazítása céljából: javasolt meleg fürdő, váltakozva hideg-meleg pakolások, masszázs alkalmazása,
• megfelelő alvás higiéné kialakítása: a fáradtság általában súlyosbítja az RLS tüneteit, ideális esetben 6-8 óra alvás szükséges hűvös, csendes, kényelmes környezetben,
• mérsékelt, rendszeres testmozgás enyhítheti az RLS tüneteit, de a túlzott vagy a késő délutáni/esti edzés fokozhatja a tüneteket,
• koffein kerülése: a koffein csökkentése segíthet a nyugtalan lábak érzésének csökkentésében. Az eredményesség felmérése érdekében néhány hétig kerülje a koffein tartalmú ételek (csoki, kávé, tea, üdítő) fogyasztását.

Gyógyszeres terápia
Szigorú orvosi ellenőrzés és konzultáció mellett alkalmazhatók dopamin szintet emelő gyógyszerek, kálcium csatornát befolyásoló szerek, vagy opioidok a tünetek enyhítésére, az előnyök és a mellékhatások figyelembevétele mellett.

Érdemes tudni, hogy egyes gyógyszerek súlyosbíthatják az RLS tüneteit. Ide tartozik néhány antidepresszáns, antipszichotikum, hányáscsillapító vagy allergia elleni gyógyszer, melyek elhagyása vagy csökkentése csak orvosi konzultációt követően lehetséges!

Ha magára ismert, és elalvást befolyásoló vagy nappali panaszokat (álmosságérzés, koncentráció vagy memóriacsökkenés) okozó, főleg lefekvéskor jelentkező kényszeres lábmozgászavara van, keressen alvásszakértőt!

Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 2. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Lefekvést követően csak forgolódik, nyitott szemmel a plafont bámulja, és egyre erőteljesebben vágyakozik a pihentető alvásra? Máskor könnyen elalszik, de hajnalban megébred, és mire sikerülne visszaaludni, már csörög is az ébresztőóra? Ki ne tapasztalt volna már álmatlanságot!

Szinte nincs olyan felnőtt, aki egyszer életében ne szenvedett volna insomniától, hiszen egy érzelmi megterheléssel (legyen az pozitív vagy negatív) járó esemény vagy környezeti változás (család, munkahely) könnyen elalvási, vagy átalvási zavarhoz, korai ébredéshez vezethet, mely hatással lehet nappali teljesítőképességünkre, viselkedésünkre.

A felnőtt lakosság legalább 30-40%-a szenved insomniától. Ez a betegség a nőket gyakrabban érinti, és a 65 év feletti lakosság legalább fele álmatlansággal küzd. Sokan csak rövid, átmeneti periódusban tapasztalják meg az alvászavar ezt a típusát, mások azonban hónapokig küzdenek az elalvás vagy átalvás zavarával. 3 hónapnál hosszabb ideje fennálló, és hetente legalább 3 éjszaka tapasztalt alvászavart már krónikus insomniának nevezzük.

Tünetek, melyek insomniára utalnak:

Éjszaka
• hosszú, nehéz elalvás,
• alvás közben gyakran felébred, és nem, vagy csak nagyon nehezen tud visszaaludni,
• reggelente túl korán ébred,
• nem pihentető az alvás.
Nappal
• fáradékony, nincs energiája,
• csökken a koncentráció képessége,
• ingerlékeny, hangulata rossz,
• nehezen teljesít a munkahelyén vagy iskolásban, és
• a szociális kapcsolatai is kárt szenvednek.

Hosszan fennálló insomnia egy nehezen megszüntethető „ördögi kör” kialakulásához vezethet:

az álmatlanság miatti elalvási vagy átalvási probléma nappali fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezet, megjelenik a kialvatlanságtól való frusztráció és félelem, mely közvetlenül az elalvás előtt stresszt okoz, és tovább fokozva az insomniát.

Az insomnia kivizsgálása komplex folyamat, nem áll rendelkezésre 1 konkrét teszt vagy vizsgálati módszer. Legfontosabb az alapos kórelőzmény felvétel, a társbetegségek feltérképezése, a gyógyszerszedés ismerete, illetve az alvással összefüggő részletes anamnézis kikérdezése, a napi rutintól kezdve a munkavégzés, étkezés, és sportolási szokásokon át, a lefekvés előtt rutinszerűen végzett tevékenyégekkel befejezőleg.
A szakembereket tesztek segítik az adatfelvételben. Ezek vonatkozhatnak az alvási szokásokra, a nappali aluszékonyságra, és kiegészíthetők a beteg által heteken át vezetett alvásnaplóval (lefekvés ideje, ébredés ideje, megébredések száma, az alvást zavaró nappali és éjszakai tényezők, stb.)
Az átvizsgálás részét képezi a fizikális vizsgálat, kiegészítve laborvizsgálattal, illetve alváslaborban történtő műszeres alvásvizsgálattal (polysomnographos vizsgálat).

Az insomnia kezelésére nem-gyógyszeres és gyógyszeres kezelési lehetőségek is rendelkezésre állnak.

Nem-gyógyszeres kezelési lehetőségek:
• alváshigiéne betartása
• stimuláló tényezők kontrollja
• alvás korlátozás
• relaxációs gyakorlatok
• kognitív terápia
A fent említett kezelések részben egyszerűen elsajátíthatók, más esetben pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségét igénylik.

Gyógyszeres kezelési lehetőségek:
• benzodiazepine hipnotikumok
• nem-benzodiazepin hipnotikumok
• melatonin receptor agonistál

A gyógyszeres kezelést érdemes mindig nem-gyógyszeres terápiával is kiegészíteni.

A beállított gyógyszerekből a lehető legkisebb hatásos dózist kell alkalmazni elalvás előtt, és altatók esetében maximum 2-4 hét folyamatos használat javasolt.

Tippek, mielőtt gyógyszerhez nyúlna:

1. Legyen a lefekvés és ébredés ideje ugyanaz, még hétvégén is!
2. Kerülje a nappali szunyókálást, akkor is, ha frisstőleg hat!
3. Mozogjon rendszeresen, de ne közvetlenül alvás előtt! Egy délelőtti vagy kora délutáni rendszeres séta fokozza az alvásért felelős melatonin hatását, segíti az elalvást és az átalvást is.
4. Az ágyat csak alvásra és szexre használja! Ne vigyen mobiltelefont, laptopot az ágyba, ne innen végezze a munkáját, és kerülje a késő estig tartó TV nézést is.
5. Hálószobája legyen a lehető legkényelmesebb: hűvös, csendes, sötét.
6. Alakítsa ki a saját alvás előtti rituáléját (mint például gyermekek esetén: fürdés, vacsora, meseolvasás, alvás), és gyakorolja minden nap. Ezzel felkészítheti szervezetét az alvásra. Lazításképp igyon egy pohár langyos, vegyen egy jó fürdőt vagy hallgasson relaxáló zenét.
7. Kerülje a cigaretta és alkohol fogyasztást lefekvés előtt!
8. Egyen, de ne túl sokat! Alvás előtt 2-3 órán belül már kerülje a megterhelő és fűszeres ételeket. Közvetlenül lefekvés előtt, ha szükséges, mindössze kevés gyümölcs, sajt, keksz fogyasztása ajánlott.
9. A csokoládé koffeint tartalmaz, ezért stimulál. Hasonlóan, az alkohol stimulánsként megzavarja az éjszakai alvást. Kerülje a túlságosan savas és fűszeres ételek fogyasztását, mert gyomorégést okozhatnak!
10. Legnagyobb ellenség a stressz. A stressz stimulus, aktiválja az alvást gátló hormonokat. Lefekvés előtt adjon időt a szervezetének arra, hogy lenyugodjon. Tanuljon relaxációt, légzésgyakorlatokat, és alkalmazza rendszeresen.
11. A 3 leggyakoribb tünet, mely alvását megzavarhatja: horkolás, lábmozgás, gyomorégés. Töredezett alvást és nappali álmosságot okozó alvási apnoe szindróma, nyugtalan láb szindróma vagy reflux betegség gyanúja esetén mindenképp forduljon szakemberhez.

Életminőséget, koncentrálás, szociális kapcsolatokat befolyásoló álmatlanság esetén feltétlenül keressen fel szakembert.

Az alvásproblémákról szakszerűen sorozatunk 1. része

Szerző: Dr. Csapó Krisztina

Az alvás az emberiséget ősidők óta foglalkoztató misztikus jelenség. Gondoljunk csak bele, életünk közel egyharmadát alvással töltjük, ezért a pihentető alvás elengedhetetlen a megfelelő testi és szellemi egészségünkhöz. Az alvás egy olyan természetesnek tartott kincs, melyet csak akkor kezdünk értékelni, ha már nincs.

Az alváshiány ugyanis fáradtsághoz, ingerlékenységhez, memóriacsökkenéshez, nappali aluszékonysághoz vezet, csökkenti az immunrendszerünk védekező képességét, növeli a szívbetegség, cukorbetegség, elhízás, és a daganatos megbetegedések kialakulásának rizikóját.

Ahhoz, hogy reggel frissen, üdén, és kipihenten ébredjünk, megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szükséges. Az alvás nem egy passzív folyamat, szervezetünk egész éjjel azon dolgozik, hogy regenerálja magát, és felkészüljön a másnapi szellemi és fizikai igénybevételre.

Mennyi alvásra van szükségem?
A kutatások mai napig nem tudják egyértelműen meghatározni a különböző életkorú emberek pontos alvásigényét. A legújabb ajánlás szerint a felnőtteknek optimálisan átlag 7-9 óra alvásra van szüksége, de érdemes figyelni az egyén igényeire is annak felmérésével, hogyan érzi magát különböző alvásmennyiségek esetén. Vannak, akik 8 óra alvás mellett érzik magukat kipihentnek, másoknak 6 óra alvás is elég nappali szunyókálás beiktatás mellett.
(érdekesség: pl. egy újszülött alvásigénye 14-17 óra).

Insomniában (alvásképtelenségben) szenvedő betegek esetén gyakran jelentkezik elalvási nehézség, megnő az elalváshoz szükséges idő, jellemző a gyakori megébredés, és az alvás tartalmának általános lerövidülése.

Fáradtan ébredek
A pihentető alvás másik ismérve a megfelelő minőség. Alvásunk 90-120 perces ciklusokból épül fel, azaz egy átlagos alvásidő alatt 4-5 ciklus jelenik meg. A ciklusokon belül felületes és mély alvási fázisok, illetve az úgynevezett REM fázisok váltják egymást folyamatosan, jól meghatározott módon.
A ciklusok illetve az alvásfázisok folyamatosságának gyakori megszakadása, feldarabolódása (fragmentáltsága) reggeli fáradt ébredést, nappali álmosságérzetet okoz az ajánlott 7-9 óra alvásmennyiség mellett is. Az alvó ember ilyenkor nyugtalan, forgolódik, gyakran megébred, végtagjait mozgatja, lábával rugdos, verejtékezik, felhorkant, és végül reggel fáradtan ébred.

Alvászavarokról általában
Alvásunkat számos tényező befolyásolja. Az alvászavarok nemzetközi osztályozása 80-nál is többféle alvászavart különít el. Ide tartoznak – a teljesség igénye nélkül – az alvás közben jelentkező légzészavarok (pl. alvási apnoe szindróma), mozgászavarok (pl. nyugtalan láb szindróma, periódikus lábmozgás zavar), parasomniák (pl.: alvajárás, éjszakai felrettenés), cirkadián alvászavarok (pl. váltott műszak, késleltetett alvásfázis –késői elalvás), és a populáció kb. 40%-át érintő insomniák (pl.: elalvási , átalvási zavarok) is.

Az alvászavarok hátterében állhatnak betegségek (pl. belgyógyászati, tüdőgyógyászati, kardiológiai, neurológia, pszichiátriai, stb.) vagy egy „egyszerű” váltott műszakos munkavégzés.

De ne feledkezzünk meg azokról a külső környezeti tényezőkről sem, melyek jelentős hatással vannak a „cirkadián ritmusra” vagy a természetes alvás/ébrenlét ciklusra:
stimulánsok (kávé, energiaital), alkohol, gyógyszerek, drogok, fények (pl. elektronikus eszközből származók).

A pihentető alvás ismertetőjegyei:
• lefekvés után 15-20 percen belül elalszik,
• 24 órás időszakonként rendszeresen alszik 7-9 órát,
• az ágyban tartózkodás közben folyamatos az alvás – nem szakítja meg hosszú idejű ébrenlét,
• frissen, feltöltötten ébred,
• napközben éber, produktív, nincs nappali álmosságérzése, aluszékonysága,
• alvás közben nem észlel hozzátartozója vagy családtagja szokatlan viselkedést, mozgást, mint például horkolás, légzésszünet, nyugtalanság.

Az alvás javítható, fejleszthető. Legfontosabb a rendszeresség, az alvás körüli rituálé kialakítása, majd ezek gyakorlása a hét minden napján. A kényelmes matrac és párna, a megfelelő hőmérséklet, a fény és hang minimalizálása alapvető fontosságú. Kerülje a stimulánsokat (alkohol, kávé, csokoládé), és kapcsolja ki a zavaró fényeket kibocsátó elektronikai eszközöket!